quale dieta per rafforzare e proteggere le ossa


Nel corso del tempo, la salute delle nostre ossa diminuisce drasticamente. I rischi di osteoporosi (nota anche come malattia delle ossa fragili) e di fratture possono quindi diventare una delle maggiori preoccupazioni. Per prevenire e contrastare questa fragilità ossea è imperativo adottare un approccio proattivo focalizzato in particolare sulla nutrizione. Le nostre scelte alimentari svolgono un ruolo cruciale nel rafforzamento delle ossa e nella prevenzione dell’osteoporosi. Scopri gli alimenti essenziali da includere nella tua dieta per favorire la densità ossea e gli alimenti che garantiscono la forza delle tue ossa. Non aspettare di diventare anziano per prenderti cura delle tue ossa, rafforzarle e proteggerle dalla fragilità.

Come vedrai, il alimenti ricchi di calcio (che non sono necessariamente tutti latticini) come quelli ricchi di vitamina D non sono i tuoi unici alleati.

Rafforza le tue ossa in modo naturale con questi alimenti anti-osteoporosi

1) Il latte tra gli alimenti anti-osteoporosi? Sì e no !

lait
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Certamente, il latte è a buona fonte di calcio. Infatti, se optiamo per i latti che ne contengono di più (il latte di pecora in testa, seguito dalla bevanda vegetale alla soia arricchita di calcio e dal latte vaccino scremato), possiamo ovviamente aumentare i nostri consumi. Tuttavia, non dovresti basare tutti i tuoi sforzi su questo, poiché i produttori hanno fortemente insistito per evidenziare gli effetti benefici del latte per aumentare le loro vendite. Per rinforzare le tue ossa, adotta innanzitutto a dieta diversificata che ti fornirà tutto ciò di cui avrai bisogno, soprattutto grazie al latte, ma anche e soprattutto alle verdure e all'acqua che sceglierai.

Buono a sapersi: a proposito di bevande, non esitate a bere il tè. Questo antiossidante naturale è eccellente per le ossa!

2) Formaggio

Formaggi Emmentaler a pasta dura per uno spuntino senza ingrassare
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Questo alimento piacevole contiene anche calcio, importante per la densità ossea e la produzione di collagene. Troviamo anche lì vitamina D, zinco o anche potassio per mantenere le ossa forti per tutta la vita. Quest'ultimo è infatti un elettrolita che riduce la perdita di calcio da parte dei reni, il che aiuta a mantenere la densità ossea. Preferire in particolare i formaggi a pasta dura per fare scorta di calcio. Parmigiano, Emmental, Comté, Tomme e Mimolette sono buone scelte qui. Ma puoi anche innamorarti di Morbier, Cantal e Beaufort.

3) Proteine ​​magre

sarde in scatola in lattina con il loro olio
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Difficile fare a meno delle proteine ​​per mantenere una buona densità ossea poiché svolgono un ruolo cruciale nella produzione di collagene. Non dovresti quindi esitare a consumare la giusta quantità di proteine ​​per soddisfare i tuoi bisogni, soprattutto legati alla tua età. Secondo'CONSIDERATOdobbiamo puntare”assunzione compresa tra 0,83 e 2,2 g/kg/giorno di proteine ​​(ovvero dal 10 al 27% dell'apporto energetico) (…) per un individuo adulto di età inferiore a 60 anni. Il riferimento nutrizionale proteico negli anziani è leggermente più alto, intorno a 1 g/kg/giorno, così come nelle donne in gravidanza e in allattamento, almeno 70 g/giorno o 1,2 g/kg/giorno.Anche questi alimenti ricchi di proteine ​​lo sono da aumentare in caso di frattura legata all’osteoporosi.

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Ciò riguarda in particolare il consumo di pesce grasso (salmone, sgombro, tonno rosso, ecc.) e fegato di merluzzo in scatola per la vitamina D e gli omega-3. IL sarde sott'olio ti garantirà un sicuro apporto di fosforo, potassio, calcio, vitamina D e vitamina K utili per una migliore calcificazione delle ossa e per limitare il rischio di fratture. Esistono anche carni di selvaggina (pernice, piccione, fagiano, ecc.), ricche di fosforo, senza eccedere (non più di 150 g a settimana per evitare il piombo e vietarlo ai bambini e alle donne in età fertile Pensate anche alle uova) , per gli omega-3 e le proteine ​​vegetali, soprattutto la soia, se non ti piace la carne, le troverai anche nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali e nelle verdure.

4) Verdure in foglia

foglie di cavolo
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Spinaci, senape, cavoli (cavoli, cavoli verdi, ecc.), crescione… ortaggi a foglia potrebbe non essere la tua prima scelta per mantenere le ossa sane. Sono comunque ottimi grazie alla loro apporto di vitamina K (per gli adulti sono necessari 45 mg/die) e minerali (fosforo, calcio, ecc.). Nelle zuppe, nelle insalate, nei panini, nelle puree e in tutte le tue ricette, non privarti di queste verdure verdi. Si sposano molto bene anche con i latticini per soddisfare gli amanti dei frullati salutari. Che cosa ridurre il rischio di frattura frattura dell'anca, frattura del polso, frattura della spalla, ecc.

Buono a sapersi: nella sezione frutta e verdura ricordatevi di acquistare anche fichi, arance, broccoli o anche funghi, anch'essi molto benefici. Infine, non trascurare il topinambur, un ortaggio dimenticato che mantiene la mineralizzazione delle ossa.

5) Natto, uno degli alimenti sorpresa contro l'osteoporosi

natto tra gli alimenti efficaci contro l'osteoporosi
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La vitamina K2 necessaria al benessere delle ossa si trova anche nei cibi fermentati, a cominciare dal natto. Spesso consumato a colazione con riso, questo alimento tradizionale giapponese è composto da semi di soia fermentati e contiene vitamina K2 MK2, la più efficace contro l'osteoporosi.

6) Noci e semi

mescolare noci miste
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IL Il magnesio è strettamente legato alla salute delle ossa, in particolare intervenendo nella formazione delle ossa e dei denti. Contribuisce quindi alla fissazione del calcio nella struttura ossea, da qui l'importanza di consumarne una quantità sufficiente. Da importanti fonti alimentari di magnesiotroviamo in particolare semi oleosi che apportano anche potassio e calcio oltre ad oligoelementi (rame e zinco) utili al mantenimento della salute delle ossa. Noci, mandorle, pistacchi, noci di macadamia, sesamo, castagne… non privatevi di sgranocchiarli o di aggiungerli alle vostre insalate. L'olio di noci sarà anche una buona scelta per i condimenti per l'insalata.

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7) Prugne

le prugne mature tra gli alimenti contro l'osteoporosi
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Diversi studi scientifici hanno già stabilito che le prugne secche possono aiutare prevenire o ritardare la perdita ossea nelle donne che raggiungono la menopausa. Ciò potrebbe essere spiegato in particolare dal fatto che questo alimento, buono per il sistema digestivo, avrebbe un effetto positivo sullo stress ossidativo, e quindi sull’infiammazione, ma anche sulla perdita di densità minerale ossea. Per prevenire il rischio di fratture, consumare circa 50 g di prugne secche al giorno (da cinque a sei frutti secchi).

8) Avocado e banana contro l'osteoporosi

usi del nocciolo di avocado
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Se soffri già di osteoporosi o di cattiva salute delle ossa, è meglio limitare gli alimenti acidificanti e consumare più prodotti alcalinizzanti. È il caso soprattutto dell'avocado, molto ricco di potassio, e anche delle banane. In media sarà necessario consumare due prodotti alcalinizzanti per un prodotto acidificante (carne (pollame, frattaglie, salumi, ecc.), zucchero raffinato e prodotti industriali altamente trasformati (in particolare bevande e dolci industriali zuccherati), vino, cereali raffinati e pane bianco, ecc.).

9) Oli da cucina e da condimento contro l'osteoporosi

padella per olio da cucina
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In generale è meglio ridurre notevolmente gli oli vegetali idrogenati raffinati e induriti (come la margarina). Optate invece per oli vegetali vergini o extravergini di qualità, di prima spremitura a freddo. Assicurati inoltre di mantenere un buon equilibrio nell’assunzione di omega-6 e omega-3. Per quello, preferisci l'olio di colza o l'olio di lino con oli e margarine di girasole, semi d'uva o mais.

Considerazioni finali sull'osteoporosi

alimenti contro l’osteoporosi
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IL il sale favorisce l'eliminazione del calcio dall'organismo attraverso le urine (oltre ad essere dannoso per la salute cardiovascolare). Per questo è opportuno non abusarne quotidianamente. Fai attenzione anche se la tua dieta prevede il consumo di molti prodotti raffinati, carne rossa e zucchero. Una dieta squilibrata non faranno infatti alcun favore alle vostre ossa, così come le diete drastiche e restrittive nei pazienti non sovrappeso né obesi.



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